在重量訓練的領域中，練肩膀一直備受健身愛好者的重視。想知道肩膀怎麼練才能擁有好看的線條、同時又不容易受傷嗎？
首先我們必須了解，健身時強調的肩膀訓練，事實上是由數個關節所組成。這些關節和附近的大肌肉（如斜方肌、三角肌、提肩胛肌等）、小肌肉（如棘上肌、棘下肌、小圓肌等）及很多韌帶，共同組成了「肩關節」。肩關節提供手臂更大的活動空間，好讓我們可以進行上肢運動（例如投擲棒球）。但相對地，因為肩部負責大多數手臂與上身的動作，若過度使用，肩部會感到痠痛，受傷的機率也相對較高。
▲ 了解肩關節構造，是安全進行重量訓練的重要基礎。
文章目錄
一、練肩的核心觀念：重量訓練角度與控制
二、打造強壯肩膀！4個必備的練肩動作菜單
動作一：正面側平舉（針對三角肌）
動作二：農夫走路（全身性啞鈴練肩）
動作三：壺鈴肩推
動作四：反向划船（運用槓鈴的複合動作）
三、結語：練肩膀不貪重，控制才是王道
一、練肩的核心觀念：重量訓練角度與控制
對於剛接觸重訓的人來說，安全絕對是第一考量。在做肩部的重量訓練時，就要更注意「關節位置」與「角度」。
請謹記一個重要觀念：肩部的肌肉相對胸、背、腿而言較小，與其追求重量，不如將訓練重點放在手肘與肩胛骨的控制，確保肩關節的健康。
二、打造強壯肩膀！4個必備的練肩動作菜單
接下來為大家介紹 4 個實用的動作，幫助你解決不知道該如何練肩膀的煩惱，其中也包含非常實用的啞鈴練肩技巧。
動作一：正面側平舉
這個動作是刺激三角肌的絕佳選擇：
站姿，雙腳與肩同寬，雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側。
肘關節保持微彎，掌心一路向下，從手腕關節開始抬起整隻手。
手抬高到與地板平行即可，做對的話會明顯感覺三角肌微痠。
▲ 正面側平舉能精準孤立三角肌，是非常推薦的啞鈴練肩動作。